这样吃饭可能会影响寿命、加速衰老 劝你改掉
在你身边有没有这样一群人为了减肥,他们很少、几乎不吃主食?认为主食中的碳水化合物会导致肥胖?但其实,为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”反而可能会影响寿命!这样吃饭的人,伤心伤脑伤全身!那应该如何科学管理体重?怎样通过饮食与运动实现健康减重?一起来看!主食吃不够伤全身
易患糖尿病
2024年6月,一项对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现,坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食(碳水摄入量不足38%)的人,患2型糖尿病的风险比饮食更均衡(碳水摄入量大于55%)的人群高出20%。
碳水化合物是人体必需的三大产能营养物质之首,它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源,还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足,会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪分解不彻底而产生酮体、蛋白质过度消耗等现象,影响多种机体功能。
为了保证总体热量需求,选择低碳水化合物饮食模式的人,通常会过量摄入脂肪和蛋白质。脂肪的热量约为9千卡/克,远超过碳水化合物和蛋白质的热量,因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇,加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征,其中就包含糖尿病。
低碳水饮食与生酮饮食类似,通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体,再通过大量饮水排出体外,这原本是为了治疗癫痫而发明,虽能在短期内快速降低体重,但从长期来看不仅可能出现反弹,还会增加2型糖尿病风险,甚至危害心脑血管,不建议普通人盲目采用。
伤心
2023年3月,加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员发表了一项研究。研究发现,生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高,从而增加2倍心血管疾病风险,包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。
在平均12年的随访期间,9.8%的不吃或少吃主食的参与者发生了心血管疾病,而标准饮食的参与者为4.3%,不吃或少吃主食的参与者发生心血管疾病的风险增加了一倍。
与常规饮食参与者相比,不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍,包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。
此外,在不吃或少吃主食参与者中,那些坏胆固醇水平最高的人患心血管事件的风险最高。
增加死亡风险
2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。
研究发现:
当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%~55%的时候,死亡风险最低;
当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。
总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。
伤脑
经常不吃碳水主食,也可能损害大脑的记忆和认知功能。
研究人员认为,低碳水化合物饮食会让大脑得不到充足的能量供应,从而影响大脑的正常运转。
营养不良 情绪低落
长期不摄入主食,碳水化合物摄入不足,机体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,这样会给机体带来一定副作用,比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体,长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿,就会造成机体的瘦组织分解,时间长了会造成营养不良。
而实际上,机体中有一部分脑细胞还有红细胞只能通过葡萄糖来供能,这个时候如果血糖不能保持稳定,会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况,所以长期不吃主食这种做法是不对的。
长期不吃或少吃主食还会有这些“副作用”:
口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等。
饮食调整要控制总量 优化结构
如果想要控制体重或减肥,就得先控制总热量的摄入。在摄入能量<消耗能量的情况下才能更有效减重。
推荐吃这些主食
主食的选择应该粗细搭配,同时兼顾食物的多样性,但要减少精制碳水的摄入,适当多吃优质碳水。
减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物,最适合的就是全谷物和薯类食物。
比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。
可以在做米饭的时候,将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆,也可以将薯类切块后放入,做成杂粮杂豆饭。
吃多少主食合适?
根据《中国居民膳食指南》中的建议,谷类食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。
女士一把大米的重量约为25克,也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右,一拳头红薯约为100克。
小贴士
戒“隐形热量”:
戒掉甜饮料,改喝纯咖啡、茶或苏打水(无添加糖);
减少精制糖(如奶茶、蛋糕),避免“喝凉水都胖”。
保留生活乐趣:
偶尔聚餐、喝少量酒并非禁忌,但需控制频率(如一周1次),避免“报复性进食”。
注意:
减重的本质是“少吃”,但关键是找到能长期坚持的方式。极端节食(如不吃主食)可能导致反弹、脱发等问题,需谨慎。
科学减重要“吃动平衡”
吃占6成,动占3成
心理支撑占1成
长期坚持比短期冲刺更重要
不同年龄段的运动指南
切莫依靠单一运动或一味延长锻炼时间来管理体重,同时我们需要关注自己各项体成分数值,及时调整健身计划。
青少年
青少年处于生长发育关键期,运动以“全面+趣味”为主。
推荐项目:
足球、篮球等集体球类(锻炼速度、耐力、力量、灵敏、平衡、协调能力),田径、体操(全面提升运动素质)。
附加价值:
户外阳光促进钙吸收,团队运动培养规则意识,助力心理健康。
中青年
中青年工作压力大,需“化整为零”动起来。
日常碎片化运动:
爬楼梯(代替电梯)、步行通勤、家务劳动(拖地、整理)。
办公室微锻炼:
单腿站立(练平衡)、靠墙静蹲(练腿肌)、胸椎扭转(缓解肩颈僵硬)。
核心原则:
保持“松弛感”——肌肉不紧绷,心态不焦虑,通过轻运动维持代谢。
老年人
老年人肌肉流失不可逆,重点是“少流失、保功能”。
推荐项目:
太极拳、八段锦、广场舞(强度低,保护关节)。
注意事项:
避免大汗淋漓。
优先练习灵活性、稳定性动作,预防损伤,保障身体功能,提高运动表现。
科学减重要“吃动平衡”
1.主食吃不够伤全身:易患糖尿病、伤心、伤脑、增加死亡风险,还会导致营养不良、情绪低落、口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等问题。
2.主食的选择应该粗细搭配,减肥期间最推荐吃的是全谷物和薯类食物。
3.科学减重要“吃动平衡”,不同年龄段的运动指南:
青少年,运动以“全面+趣味”为主;
中青年,保持“松弛感”,需“化整为零”动起来;
老年人,肌肉流失不可逆,重点是“少流失、保功能”。
(原标题:这样吃饭可能会影响寿命、加速衰老 劝你改掉)
来源:央视新闻客户端
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