想通过倒走来缓解腰痛 六旬阿姨摔成腰椎骨折
“俞医生，我以后再也不敢倒退着走了。”近日，69岁的丁阿姨（化姓）从宁波大学附属第一医院神经脊柱外科出院，对俞武良主任医师这样说。原来，几天前丁阿姨在倒走锻炼中摔倒，导致腰椎骨折。俞武良和同事每年都会接诊多例因倒走锻炼导致脊柱骨折的患者，他提醒市民尤其是老年人，尽量不要选择倒走这一锻炼方式。锻炼不到一个月就遭遇意外
和很多中老年女性一样，丁阿姨也常有腰背酸痛的困扰。丁阿姨认为，自己没有腰椎间盘的问题，腰酸背痛和腰背部肌肉力量不够有关。而且，随着年纪增大和钙质流失，骨密度也受到影响。她想着通过日常锻炼来提升腰背部肌肉力量。一次，她刷手机短视频看到倒走锻炼的介绍，说倒走可以让腰部肌肉得到运动和锻炼。加上身边也有不少邻居会在晚饭后倒走。于是，丁阿姨决定尝试。
可是，才锻炼了不到一个月，还没看到锻炼效果，丁阿姨就遭遇了意外——一天倒走时不知被什么绊了一下，一屁股摔到地上。她勉强站起身，却疼痛难忍，无法再行走。家人赶紧将其送到宁波大学附属第一医院。经检查，确诊为脊柱腰2椎体发生压缩性骨折。
如果保守治疗的话，丁阿姨需要卧床2个月-3个月。她选择接受微创椎体成形手术。通俗地说，在受伤椎体注入“骨水泥”来加固和帮助恢复。
“不提倡通过倒走来锻炼”
倒走锻炼真能缓解腰背疼痛吗？俞武良说，确实有一定作用。他分析，人在倒走时，核心肌群会不由自主地收紧，使平时得不到充分活动的腰背部和下肢后方肌肉受到锻炼，对提升腰椎稳定性和缓解腰背疼痛确实有一定作用。
“但是不提倡大家通过倒走来锻炼。”俞武良说，尤其是老年人，肌肉力量往往较弱、平衡感较差，倒走时无法看清路面情况，跌倒风险太高。而且老年人普遍钙质流失多，不慎跌倒的话，更容易发生骨折等情况。
这两个动作能缓解腰背疼痛
那么，平时怎么做能缓解腰背疼痛呢？俞武良建议，在身体条件允许的情况下，可以尝试“小燕飞”和“五点支撑（臀桥）”这两个项目，都能有效锻炼腰背部肌肉、缓解腰背疼痛，且风险远小于倒走。
卧姿小燕飞可以这样做：在硬床或垫子上，取俯卧位，脸部朝下，双臂抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，保持3秒-5秒后放松肌肉，四肢和头部回归原位，每天2组-3组，每组10次-15次。
五点支撑可以这样做：采用仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。臀部抬起时，上背部支撑地面；下落时，下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气。每天2组-3组，每组10次-15次。
另外，俞武良提醒市民，平时提取重物时，要屈膝，而不要弯腰，尽量将物品靠近身体，以腿发力，保持腰部挺直。
他建议，如果腰背疼痛持续加重且影响正常生活的话，要考虑及时就医，接受规范诊治。同时中老年人需要注意补充钙质和维生素D，预防骨质疏松。
来源：宁波晚报
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